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피가 맑아야 건강하다는 사실은 이미 상식이 되었다 당뇨병,고혈압,관절염,동맥경화 등 각종 성인병이 모두 피가 맑지 못해 생기는 것이다. 피가 맑지 못하게 되는 가장 큰 원인은 식생활에 있다. 현대인들이 인스턴트,기름기,당분을 많이 섭취하기 때문이다. 그렇다면 피를 맑게 하는 방법은 무엇일까?그것 역시 식생활을 개선하는 길이 최선이라고 전분가들은 지적한다. 우리 주위에는 혈액을 맑헤하는 음식들이 많다. 다만 그것을 알지 못하기 때문에 적극적으로 먹지 못하는 것이다. 이에 도움이 되고자 최근 〔동도원〕에서 출간하고 연세대학교 의과대학 윤방부 교수가 감수한 <혈액을 맑게하는 건강음식 37가지>의 내용을 간추려 연재한다.
가,혈액을 더럽히는 범인
몸 속을 흐르고 있는 혈액은 산소와 영양소를 운반하는 중요한 역할을 담당하고 있다. 따라서 혈액이 맑고 원활하게 몸 전체 구석구석까지 흘러야만 건강을 유지할 수 있으며, 나아가서 생명 활동의 원천이 된다. 그런데 그 중요한 혈액이 질척거리고 끈적끈적하게 됐을 경우 어떻게 하면 좋을까?
건강한 혈액이 깨끗하고 원활하게 흐르는 데 반해 ‘질척거리는’혈액은 껄끄럽고 막힘이 있는 상태를 말한다. 그 정체는 혈액 속에 과다하게 포함되어 있는 콜레스테롤과 중성지방이다. 이들은 일종의 기름이기 때문에 지나치게 증가하면 당연히 혈액이 질척거리게 된다.
더불어 ‘끈적끈적한’혈액은 그 속에 과다하게 포함되어 있는 당(포도당)이 원인이다. 단 사탕이나 과자를 만지면 손이 끈적거리듯이, 이와 마찬가지로 혈액도 당에 의해 끈적거리게된다.혈액이 원활하게 흐르지 못하고 온뭄에 안 좋은 영향을 미친다는 점에 있어서는 질척질척한 혈액과 마찬가지로 좋지 않다. 혈액이 원활하게 흐르기 위해서는 통로인 혈관 자체의 건강도 중요하다. 질척거리는 혈액이나 끈적거리는 혈액에 더하여 혈관마져 동맥경화로 인해 닳을 대로 닳아 손상을 입은 상태라면 어떻게 되겠는가? 더욱이 그것이 뇌혈관인 경우에는 더 심각한 결과를 가져온다. 분명 뇌졸중이나 치매의 원인이 될 것이다.
나.콜레스테롤 낮추는 간
간에는 무엇보다도 철분이 풍부하게 들어 있지만 그 뿐만이 아니라 비타민,미네랄,미량 원소의 보고이기도 하다.
간에 포함되어 있는 영양소 중에 깨끗한 혈액과 건강한 혈관에 도움이 되는 것은 철분,비타민B2,B6,B12,엽산 등이다. 철분은 혈액의 중요한 성분으로 작용하며 혈중 지질이나 당질의 대사에서도 없어서는 안 되는 중요한 역할을 담당한다. 또한 동맥경화 예방에도 도움이 된다.
적혈구의 헤모그로빈이 부족하면 전신에 산소를 운반하는데 문제가 생기며 숨이 차거나 현기증 등의 빈혈 증상이 나타난다. 그 뿐만이 아니라 뇌에도 충분한 산소나 영양소가 공급되지 않아 뇌신경세포의 괴사나 노화를 앞당긴다. 이를 예방하는 것이 철분이다.
간에 포함되어 있는 영양소 중에서 철분 다음으로 중요한 것은 비타민B2이다. 동맥경화를 촉진하는 원인으로 과산화지질이 있는데 비타민B2는 과산화지질을 분해하는 작용을 한다. 이로 인해 동맥경화나 세포의 노화가 억제되는 것이다. 더욱이 지질의 대사를 촉진시키기 때문에 다이어트에도 효과가 있으며,혈액 중의 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 준다.
또한 끈적끈적한 혈액의 원인인 혈중 불필요한 포도당을 조절함으로써 혈당치를 낮추는 작용도 한다. 비타민 B6는 단백질이나 지질의 대사에 없어서는 안 될 중요한 요소다.비타민 B12와 엽산은 적혈구의 합성을 돕는 작용을 하며 깨긋한 혈액과 건강한 혈관을 위한 중요한 영양소다.비타민은 조리법에 따라 손실이 크지만 단백질은 그다지 큰 영향을 받지 않는다. 그러므로 간을 날 것으로 막는 것에 대해 저항감이 있는 사람은 구워서 먹거나 볶아서 먹는 것이 좋다. 물에 담가서 피를 빼는 등의 손질을 한 다음 마늘이나 부추등으로 비린내를 제거하면 생각보다 수월하게 먹을 수 있을 것이다. 간은 꼬치구이라면 2∼3꼬치 정도,쇠고기나 돼지고기의 간이라면 얇게 저민 것 3∼4개만으로도 충분하다. 적어도 한 달에 2∼4회 정도는 먹어주는 것이 좋다.
다,항산화 작용한는 감귤류
레몬,귤,오랜지,그레이프 프루츠 등은 모두 비타민C가 풍부하며 몸에 좋은 건강식품이다.감귤류의 유효 성분은 그 뿐만이 아니다. 향에는 산화를 막는 성분이 있으며 쓴맛에는 풀리페놀이 풍부하다. 감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민 C이다. 함유량은 과일 중에서도 가장 뛰어나다.
이외에도 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민 P는 모세혈관을 강화하는데 효과적이다. 더욱이 오렌지의 선명한 황색 색소 성분에는 베타 카로틴을 비롯해서 카로티노이드류가 있으며,귤에는 베타 크립토키산틴,분홍색의 그레이프 프루츠에는 리코핀 등이 풍부하다.그외에 쓴맛 성분인 리모닌,향성분인 리모노이드나 오랍틴,그레이프 프루츠에 포함되어 있는 비타민류 중에서 이노시톨 등도 주목할 만한 성분이다.더욱이 고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨도 다량 함유되어 있다. 산화는 호흡을 통해 체내에 들어온 산소에서 발생한 활성산소가 그 원인이다. 활성산소는 전자를 하나밖에 갖지 못하여 불안정하기 때문에 다른 분자로부터 전자 한 개를 빼앗아으려고 한다. 빼앗긴 것이 콜레스테롤이라면 산화.변성되어 혈관에 침착하며 또한 그것이 세포라면 손상을 입어 노화하게 된다. 즉 산화를 방지하는 것이 동맥경화와 노화를 예방하는 것이다. 비타민C,베타 카로틴,베타크립토키산틴 등의 항산화 비타민은 자신이 가지고 있는 전자의 하나를 활성산소에게 줌으로써 산화를 막는다. 나아가 전자가 하나밖에 없는 불안정한 상태가 되어도 다른 전자를 빼앗거나 하지 않기 때문에 체내에서 산화가 연쇄적으로 일어나는 것을 방지하는 것이다.
이노시톨은 ‘항지방간 비타민’으로 불리기도 하는데,지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화 예방에도 도움을 준다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 유효하다는 것이 실험에 의해 밝혀졌다. 혈압을 상승시키는 원인 중 하나는 나트륨의 과다 섭취다.감귤류에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸밖으로 배설시키는 작용을 한다. 따라서 염분의 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 역제해 준다.
그레이프 프르츠나 오렌지 등은 1년 내내 구할 수 있는 과일이다. 신선한 것을 통째로 먹는 것이 좋은데, 체내 흡수율을 높이려면 과즙100%의 주스를 만들어 마시는 것도 좋다. 당분은 첨가하지 않는 것이 핵심이다. 신 것을 좋아하지 않는다고 해서 글레이프 프르츠에 설탕이나 꿀을 넣어 먹는 것은 좋지 않다. 차라리 요구르트에 섞어 먹거나 사과,바나나와 함께 먹을 것을 권한다.
콜레스테롤이나 혈압을 낮추기 위해서는 하루에 주수 한 컵 정도가 적당하다. 과육을 직접 먹는 경우 그레이프 프루츠 반 개 혹은 오렌지 1개정도가 좋다.이정도의 양이면 암 예방에도 효과적이며 항산화 작용에서도 제 기능을 다할 수 있다.또한 귤에 포함되어 있는 베타 클립토키산틴은 1개당 1∼2㎎이므로 2개 정도면 항산화에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 튀김이나 생선구이등에 레몬 반개 정도의 즙을 뿌려 먹으면 항산화 물질을 섭취하기에 적당한 양이다.
라.견과류 -깜박하는 기억력 땅콩이 약-
◆맑지 못한 뇌졸중 불러
뇌졸중이란 뇌혈관이 파열되거나 막힘으로써 산소나 영양소가 제대로 전달되지 않고 그결과 뇌신경세포가 파괴되는 질병의 총칭이다. 뇌졸중은 몸에 마비가 오거나, 자리를 보존하고 누워있게 되거나,치매를 일으키게 되므로 예방이 최선인 질병임에는 분명하다.뇌경색은 뇌혈관이 어떠한 원인으로 인해 막힘에 따라 혈류가 막힌 부분의 뇌신경세포가 괴사되는 병이다. 뇌의 어느 부위에 경색이 발생하느냐에 따라 몸의 어떤 기능이 상실되며 또 어떤 장애가 발생하는지는 각기 다르다. 그렇지만 어쨌거나 좌우 어느 쪽인가의 반신 마비나 언어 장애,시각 장애등의 후유증이 남게된다. 뇌경색은 세 가지 유형으로 나눌 수 있다. 예방을 위해서 우선 그 특징을 파악해 두도록 하자.
뇌경색 중에는 증상이 일시적이거나 전혀 자각 증상 없이 진행되는 유형도 있다.뇌경색의 전초전이라고도 볼 수 있는 것이 바로 일시적 뇌허혈 발작이다. 뇌경색과 마찬가지로 손발에 마비가 오거나 저리며 눈이 침침해지는 등의 증상이 나타나는데, 이러한 증상은 몇 초에서 몇 시간이 지나면 자연스럽게 사라진다. 아무리 길어도 24시간 이내에는 없어진다. 원인은 혈전이 뇌혈고나을 막아 일서적으로 뇌의 혈류가 끊겼기 대문인데 이후 혈전이 자연스럽게 흘러 혈류가 재개되면 그 증상도 사라지게 된다. 일싲거 뇌허혈 발작은 노경색의 전 단계라고 할 수 있다. 그러므로 다음 단계로 발전할 가능성이 높다는 점에서 결코 방심할 수 없다. 즘에는 CT나 MRI등의 진단 기술이 발전함에 따라 아직 증상이 나타나지 않은 단계에서도 뇌의 작은 경색을 발견할 수 있게 되었다. 이를
‘무증상적 뇌경색’이라고 한다. 증상이 없다고 해서 안심할 수 없으며, 머잖아 심각한 경색이나 치매로 이어질 수 있으므로 조기에 발견하는 것이 중요하다.
뇌출혈은 상당한 수준으로 감소했으나 주의를 요하는 뇌혈관 장애의 하나다. 뇌는 연막,지주막,경막으로 둘러싸여 있으며 그 외부에 두개골이 있다. 뇌출혈은 두개골 내부에서 발생하는 출혈로서 그 대부분은 뇌 안에서 발생하는 뇌내출혈이다. 혈류가 끊기거나 출혈로 인해 발생한 혈종이 뇌를 압박함으로써 뇌신경세포가 괴사하는 것이다.
지주막과 연막 사이에 있는 혈관이 파괴되어 출혈하는 것을 지주막하출혈이라고 한다. 30세 가량의 젊은 연령층에서도 발병하며 비교적 여성에게서 많이 나타난다. ‘극심한 두통’이 수반되는 것으로 알려져 있다.
◆치매 예방하는 견과류
땅콩이나 아몬드, 호두,캐슈너트등 견과류는 고열량으로서 지방도 많기 때문에 중.장년층은 기피하는 경향이 있다. 그러나 땅콩이나 아몬드,호두 등에는 비타민 E가 많이 포함되어 있따. 잘 아는 바와 같이 이것은 항산화 비타민이다. 또한 베타카로틴도 놓쳐서는 안될 중요 성분이며 더욱이 치매 예방에 유효한 레시틴도 풍부하게 함유되어 있다.
주목해야 할 것은 땅콩의 떫은 껍질에 포함되어 있는 레스베라트롤이라는 폴리페놀이다. 레스베라트롤에는 강력한 항산화 작용이 있으며 콜레스테롤을 낮추거나 동맥경화를 예방해서 혈액을 깨끗하게 하는데 효과적이다. 이것이 뇌졸중이나 심장병에도 유효한 역할을 한다.
견과류에 다량 함유되어 있는 비타민E나 베타카로틴은 모두 항산화 비타민이다. 이들은 활성산소에 의해 세포나 혈관에 침착해 있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 도와준다. 이작용에 의해 동맥경화를 예방하거나 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 끼끗한 혈액과 건강하고 탄력있는 혈관을 만들어준다. 더욱이 견과류의 지방에는 불포화지방산인 올레인산이 비교적 많이 포함되어 있어 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.
견과류 중에서도 가장 강한 항산화 물질이 포함되어 있는 것은 땅콩이다. 그러나 정작 땅콩 알맹이가 아니라, 연한 갈색이 나는 떫은맛의 껍질에 있는 물질 레스베라트롤이라는 폴리페놀이 그 주인공이다. 일반적으로 폴리페놀은 떫은맛과 색소등에 많이 포함되어있는 성분인데, 땅콩의 엷은 갈색의 색소와 껍질의 떫은 맛 양쪽에 모두 들어있다.따라서 양쪽의 항산화 물질이 서로 합쳐지면 더욱 강력한 힘을 가지게 된다고 볼 수 있다. 이 강력한 항산화 작용이 콜레스테롤의 산화를 억제하고 동맥경화를 방지한다. 그결과 탄력 있고 생생한 혈관이 유지되는 것이다.
레스베라트롤은 땅콩의 알맹이에도 포함되어 있긴 하지만 가능하면 땅콩껍질까지 함께 먹는 것이 좋다. 깜박깜박 잘 잊어 버리거나 치매를 예방하고자 하는 사람이 반드시 섭취해야 할 영양소가 마로 레시틴이다.
뇌신경세포의 시냅스라는 부분에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 방출시켜 신경세포에 정보를 전달하게 된다. 그 아세틸콜린의 재료가 가 레시틴이다. 땅콩등의 견과류의 지방분에는 인지질이 다량 함유되어 있으며 그 중에 레시틴이 들어 있다.
레신틴을 충분히 섭취함으로써 아세틸콜린이 만들어지면 정보가 원활하게 전달된다, 그 결과 기억력이 좋아지고 치매를 예방할 수 있게 되는 것이다. 즉, 땅콩은 혈액을 깨끗하게 할 뿐만 아니라 치매를 예방하는 데도 매우 유효하다. 이외의 견과류에도 레시틴이 함유되어 있으므로 여러 종류의 견과를 매일 조금씩 먹는 것이 좋다.
견과류에는 지방분도 많기 때문에 한 번에 다량을 먹어서는 안 된다. 땅콩 몇알이 밥 한 공기분의 열량과 맞먹기 때문이다. 무심코 먹다 보면 어느새 과식하게 되므로 조금씩 용기에 덜어서 먹는 것이 좋다.
예를 들면 땅콩의 경우는 20∼30개정도, 아몬드라면 5∼8개 정도가 적당하다. 만약에 너무 많이 먹었다 싶으면 식사 등에서 열량을 조절하라. 또한 소화가 잘 안 되기 때문에 조금씩 충분히 씹어서 먹어야 한다.
마.녹차 녹차 즐기면 뇌졸중 .심근경색 예방
◆혈액과 혈관을 망치는 4가지 원인
혈액이 질척거리고 뭉치게 되며 혈관이 너덜너덜 상처를 입게 되는 원인으로는 노화,불규칙한 식사,나쁜 생활습관,질병 등을 꼽을 수 있다.노화는 나이를 먹으면 누구에게나 발생하는 것이다. 그러나 노화에도 개인차가 있다. 최근에는 ‘활성 산소’ 가 노화에 가장 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 활성산소란 호흡에 의해 체내에 들어온 산소의 일부가 변성한 것으로,강한 산화력으로 세포나 유전자를 손상시킨다. 이로 인해 동맥경화가 촉진되기도 하고 신체의 노화에 박차를 가하기도 한다.
활성산소는 배기가스,담배,농약등의 화학물질이나 자외선 외에도 초조함과 스트레스에 의해서도 증가하는 것으로 알려져 있다.
혈액을 탁하게 만드는 혈중 콜레스테롤이나 당분은 식사 습관에 의한 영향이 가장 크다. 일에 쫓겨 식사를 거르거나, 급하게 먹거나, 과식하거나 혹은 술을 마신 후에 반드시 라면같은 야식을 먹거나 하는 것은 좋지 않다. 중ㆍ장년층에 접어든 대부분의 사람들은 고혈압,콜레스테롤 ,고혈당,고요산 등 탁한 혈액과 손상된 혈관을 만드는 요인을 가지고 있다.
그 위험을 조금이나마 줄이기 위해서는 매일의 식사에 대해 충분히 생각하고 연구해야 한다.
나쁜 생활습관 역시 혈액과 혈관을 망친다. 음주나 흡연,운동부족,등이 역시 문제가 된다. 예전에 ‘성인병’으로 불리던 많은 질병이 ’생활습관병으로 재인식된 것도, 평소의 생활습관이 신체에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 단적으로 말해주고 있다.
깨끗한 혈액이나 탄력 있고 생생한 혈관은 약으로 해결되는 것이 아니다. 생활습관을 고침으로써 위험 요소를 줄여 가는 것이 중요하다.
질병은 혈액과 혈관의 약화에 박차를 가하는 것이다. 따라서 질병이 있거나 건강 검진 결과 이상이 발견된 사람은 건강한 사람보다 더욱 주의해서 관리할 필요가 있다. 특히 잊어서는 안 되는 것은 콜레스테롤이 탁한 혈액이나 손상된 혈관에 박차를 가해 뇌졸중,심근경색,치매 등의 중대한 질병을 일으킨다는 점이다.따라서 자신의 질병이 혈관에 어떠한 악영향을 미치고 있는지 제대로 파악해 예방대책을 세우는 것이 좋다.
◆혈압 상승 억제하는 녹차
녹차는 암 예방이나 O157의 살균효과등으로 주목을 받아 이미 그 뛰어난 효과가 증명되었지만 ,깨끗한 혈액에도 유효한 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 녹차에 포함되어 있는 유효한 성분은 ’카테킨’이다. 항산화 물질의 일종으로 콜레스테롤치를 낮추거나 혈전을 예방하는 효과가 있다. 또한 녹차의 카페인은 지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다. 특히 강압 작용이 있는 ’개버딘’이라는 성분이 주목을 받고 있다. 동맥경화의 원인이 되는 고콜레스테롤이나 고중성지방을 개선하기 위해서는 녹차를 많이 마시는 것이 좋다. 이러한 결과가 실험에 의해서도 밝혀졌다. 쥐를 이용한 실험에 의하면 일반적인 먹이와 고지방인 먹이,고지방인 먹이에 녹차 가루를 섞어서 먹인 그룹으로 나눠 각각의 혈중 콜레스테롤치와 중성지방치를 비교해본 결과,녹차 가루를 섞어 먹인 그룹의 수치가 낮게 나타났다.
녹차의 카테킨에는 콜레스테롤의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 식사에서 과다 섭취한 콜레스테롤이나 중성지방을 체내에서 배출시킴으로써 콜레스테롤을 낮추는 것이다.혈액 속에 생긴 혈전은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심각한 병을 초래하는 폭탄과 같은 존재다. 그 혈전은 혈액 속에 불필요한 콜레스테롤 이나 당이 있으면 혈소판과 결합하여 단들어진다.
카테킨은 혈액이 끈적거리는 것을 막고 혈전을 예방한다. 또한 콜레스테롤 저하 작용과 혈전 예방이라는 이중효과로 깨끗한 혈액을 만들어 준다. 깨끗한 혈액을 만들기 위해서는 다이어트를 해야 하는 경우도 있다. 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 사람은 대부분 비만이기 때문이다. 녹차는 다이어트에도 효과가 있다.
녹차를 첨가한 먹이를 먹인 쥐는 복부에 지방이 쌓이는 현상이 억제되고 있음이 실험을 통해 입증되었다. 이는 녹차의 카페인이 지방의 연소를 촉진하고 지방이 쌓이는 것을 막아 주기 때문이다. 녹차를 마시면서 다이어트를 하면 지방을 줄이기 수월할 뿐만 아니라 다이어트로 인해 혈압이나 혈중 지질의 개선에도 효과적이므로 일석이조인 셈이다.
혈압 상승에는 몇 가지의 효소가 관련되어 있다.염분에 의해 신장의 레닌이라는 효소가 활발해지면 체내의 인지오텐신1이라는 효소가 안지오텐신 변환(ACE) 효소에 의해 안지오텐신2로 변화한다. 그 결과 혈압이 올라가는 것이다. 카테킨은 ACE 변환 효소의 활동을 억제하고 안지오텐신2로 변화하지 않게 함으로써 혈압을 낮춘다. 또한 녹차에 포함되어 있는 개버딘이라는 성분도 혈압을 낮추는 데 한 몫한다.
녹차의 카테킨을 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러 번 우려내지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 카테킨은 1∼2회 정도까지밖에 추출되지 않기 때문이다. 1인분의 녹차의 양은 1회에 1∼2g이며,물의 온도는 60∼80℃가 가장 적당하다. 또한 녹차 잎을 직접 먹음으로써 카테킨을 섭취할 수도 있다.
카테킨의 효과를 기대하기 위해서는 하루에 녹차를 약 10잔 정도 마시는 것이 좋다고 한다. 카테킨으로 환산하면 약 500㎎정도된다.
하루에 10잔을 마시기가 힘든 사람은 그 절반이라도 괜찮다. 양에 상관없이 지금까지 커피나 홍차를 마셔 오던 사람은 앞으로라도 녹차를 마시는 습관을 갖도록 하자. 한가지 주의 해야 할 것은 진하면 진할수록 좋은 줄 알고 녹차 잎의 양을 많이 넣어 떫게 마시는 사람들이 있는데 ,물론 카테킨을 많이 흡수할 수는 있겠지만 더불어 탄닌을 과다 섭취하게 되므로 변비에 걸릴 위험이 있다.
바.대두ㆍ계란 ‘레시틴’동맥경화, 치매 예방
(1)대두
대두는 우리에게 친숙한 식품이다. 간장.된장.청국장.두부 등의 원료로서 대두는 없어서는 안 될 식품이다. 대두에는 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 녹이는 뛰어난 효과가 있다. 대두의 성분 중에서 혈액을 깨끗하게 하는 데 유효한 것은 레시틴,사포닌,이소플라본이다.
대두에 포함되어 있는 레시틴은 인지질의 일종이다. 레시틴은 물이나 기름과도 잘 융화하는 성질이 있다. 레시틴은 혈액(물)에 있는 콜레스테롤(기름)을 미세한 분자로 바꿔서 혈액에 혼합시킨다. 예를 들면 세제가 옷의 때를 물 속에 녹여 깨끗하게 씻어내는 것과 같다. 즉 혈액 중에 레시틴이 충분하면 콜레스테롤은 혈액에 녹아 간장으로 운반되어 처리된다. 그 결과 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤이 혈관벽에 붙어 있지 않아 동맥경화 예방에 도움이 된다. 더욱이 레시틴은 이미 혈관벽에 들러붙은 콜레스테롤을 때어내는 작용도 한다. 이 작용도 동맥경화 예방에 중요한 기능을 하는 것이다. 또한 간 기능을 향상시켜 간장에 운반된 콜레스테롤이 쌓이거나 혈액을 타고 돌아다니지 않게 하는 작용을 하며 지방간 예방에도 도움이 된다.
사포닌은 지방과 당이 결합한 성분으로 레시틴과 마찬가지로 물과 기름을 혼합시키는 유화작용을 한다. 이 유화작용에 의해 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤을 간장으로 운반하거나, 섬유질이 담즙산을 흡착하는 작용을 도와 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 방지한다. 또한 사포닌은 리놀레산과 같은 불포화지방산의 산화를 방자하는 작용도 한다. 이러한 작용은 동맥경화의 예방이나 개선에 도움을 준다. 더욱이 사포닌은 지방을 연소시키므로 중성지방을 낮추거나 비만해결에도 도움이 된다.
일반적으로 여성이 뇌졸중이나 심근경색 등의 동맥경화에 잘 걸리지 않는 것으로 알려져 있는데. 그것은 여성호르몬이 동맥경화를 억제하는 작용을 하기 때문이다. 따라서 여성호르몬의 분비가 저하되는 갱년기를 맞이하면 이들 병에 대한 위험이 남성들과 마찬가지로 높아지게 된다. 이소플라본은 대두에 포함되어 있는 성분중의 하나로 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 한다.
여성호르몬과 유사한 작용을 함으로써 혈액 속의 불필요한 중성지방이 간장으로 회수되는 것을 돕고 혈관에 침착하는 것을 막는다. 이러한 작용은 동맥경화를 예방하는 데 도움을 준다.
레시틴과 이소플라본은 가공이나 조리에 의해 그 성분이 크게 변하지 않는다. 그러므로 대두 그 자체나 혹은 된장이나 두부,두유,콩가루등의 가공식품의 경우라도 상관없다. 그러나 사포닌은 조리에 있어 주의를 기울일 필요가 있다, 즉 대두를 삶을 때 나오는 거품 속에 사포닌이 포함되어 있기 때문에 대두를 삶은 물을 버리지 말고 그 국물을 그대로 먹을 수 있는 방법을 연구해야 한다.
(2)계란 노른자
콜레스테롤이 높을 것 같다는 생각에서 계란 노른자를 먹지 않는 사람이 많을 것이다.그러나 이것은 잘못된 생각이다. 달걀 중에서도 특히 노른자에는 혈압을 낮추거나 동맥경화를 예방하는 작용을 하는 것 외에 뇌신경세포에 반드시 필요한 성분이 포함되어 있다.
달걀 노른자 성분중에서 혈압을 낮추고 동맥경화 예방,뇌신경세포를 활성화시키는 작용을 하는 것이 콜린이다.콜린은 레시틴의 주성분으로 달걀노른자의 콜린을 섭취함으로써 레시틴을 보충할 수 있다.물론 대두에도 레시틴이 많이 함유되어 있으므로 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자보다는 대두를 통해 레시틴을 섭취하는 편이 좋을 것이라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 하지만 그 함유량이나 흡수율 면에서 계란 노른자의 콜린이 단연 뛰어나다.
최근 들어 계란 노른자의 콜린은 알츠하이머병의 치료나 증상 개선에도 효과가 있은 것이 밝혀졌다.그러므로 달걀에 대한 오해로 달걀을 기피하는 것은 현명한 선택이 아니다.
헐액중의 콜레스테롤은 단독으로는 행동할 수 없으며 리포 단백이라는 콜레스테롤의 운반책이 필요하다. 그운반책이 LDL이나 HDL,VLDL,카이로 마이크론이다. 이들 중 어느 것에 의해 운반되는 지에 따라 좋은 (HDL)콜레스테롤이 되기도 하고, 나쁜(LDL) 콜레스테롤이되기도 하며 중성지방으로 되기도 한다.
동맥경화의 원인이 되는 나쁜 LDL이나 중성지방이 증가하면 좋은 HDL이 줄어든다.좋은 HDL은 콜레스테롤의 주의를 들러싼 레시틴을 가장 많이 필요로 한다. 즉 좋은 HDL을 증가시키기 위해서는 레시틴의 주성분운 콜린이 많이 있어야 한다. 다시 말해 계란 노른자로부터 콜린을 섭취하면 좋은HDL이 증가해서 동맥경화를 예방할 수 있는 것이다. 뇌의 학습이나 기억에는 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 필요하다.뇌의 신경세포 끝에 있는 시냅스로부터 아세틸콜린이 방출됨으로써 다른 신경세포에 정보를 전달할 수 있는 것이다. 이 아세틸콜린의 원료가 바로 콜린이다. 계란 노른자는 모든 식품 중에서 콜린의 함유량이 가장 많기 때문에 달걀 노른자로부터 콜린을 섭취하면 보다 확실하게 치매를 예방할 수 있다.
대두에도 이와같은 콜린이 함유되어 있으나 대두의 콜린은 뇌에 보내지는 영양소을 체크하는 뇌의 관문을 통과하지 못한다. 그러나 달걀 노른자의 콜린은 이 관문을 쉽게 통과하기 때문에 유효한 것이다.또한 콜린은 비타민B12와 결합하면 더욱 그 효능이 커진다. 비타민B12가 많이 들어 있는 식품으로는 쇠간,닭간,귤,꽁치,모시조개,함박조개등이다.
계란에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으나 체내에서 콜레스테롤의 합성을 촉진시키는 종류의 지방산은 그리 많지 않다.그러나 조리에 사용되는 기름 종류에 따라 영향을 받기 때문에 주의할 필요가 있다. 따라서 계란은 동물성 시방을 사용해서 조리하지 말아야 한다. 버터모다 식물성 기름인 샐러드유나 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 그래야만 체내에서 불필요한 콜레스테롤이 합성되는 것을 막을 수 있다.
식사를 통해 섭취한 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다.의사로부터 특별히 콜레스테롤에 관한 경고를 받은게 아니라면 하루에 달걀 두 개 정도는 걱정할 필요없다. 오히려 지금까지 달걀을 기피해 왔던 사람은 치매예방을 위해서라도 반드시 섭취하는 습관을 기르는 게 좋다.
*콜레스테롤과 레시틴은 뗄레야 뗄 수 없는 관계
콜레스테롤은 단독으로 혈액속을 자유롭게 이동할 수 없다. 왜냐하면 혈액은 일종의 물이고 코레스테롤은 기름이므로 물과 기름이 서로 섞이지 않기 때문이다. 레시틴은 물과 기름을 섞어주는 유화제의 역할을 하므로 레시틴이 결합함으로써 콜레스테롤은 혈액 속으로 들어가 이동할 수 있다. 비타민 B12와의 결합으로 효과 증가
*비타민B12가 많이 들어있는 식품:
쇠간50g(26.4㎍),닭간50g(22.2㎍),굴70g(19.7㎍),꽁치100g(17.7㎍),모시조개30g(15.7㎍),함박조개30g(14.3㎍) *1000㎍는 1mg
사,딸기,등푸른 생선(치매,동맥경화 예방)
(1)딸기 -딸기류 콜레스테롤 산화 억제-
딸기나 블루베리,로즈베리 등의 딸기류는 선명한 빨간색이나 보라색,오렌지색을 띠고 있다. 이 색소가 뛰어난 항산화 작용을 하며 또한 항산화 물질인 비타민C도 듬뿍 함유하고 있다. 딸기류 가운데서도 특히 짙은 보라색을 띤 블루베리와 빨간색을 띤 블랙커렌트에는 폴리페놀의 일종인 ‘안토시안’이 다량 함유되어 있다. 안토시안은 항산화 물질로 암 예방뿐만 아니라 동맥경화 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 동맥경화의 큰 요인으로 반드시 등장하는 것이 활성산소다. 안토시안은 항샨화 작용에 의해 콜레스테롤이 산화되는 것을 억제하고 동맥경화를 예방한다. 또한 딸기류에 풍부한 비타민C는 항산화 비타민으로서 작용하는 것 외에 간장에서 좋은 HDL콜레스테롤의 합성을 돕기 때문에 복합적으로 동맥경화를 예방하는 것이다. 과일의 과당은 과다 섭취하면 중성지방을 증가시키는 원인이 되기 때문에 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 1일 비타민 C 필요량을 충족시키기 위해서는 딸기의 경우 5∼6개 정도만으로 충분하다.
(2)등프른 생선 -다량의 EPA,DHA 혈액 정화-
등푸른생선은 비린내 때문에 싫어하는 사람도 많지만 깨끗한 혈액과 탄력 있고 건강한 혈관을 원하는 사람이라면 결코 소홀히 해서는 안되는 식품이다. 신선한 등푸른생선에 포함되어있는 EPA 와DHA가 뇌의 활동에 좋은 영향을 미친다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 그 외에도 혈액과 혈관에 유익한 작용을 한다. 등푸른 생선의 지질 주성분은 불포화지방산인데, 불포화지방산 중에서도 n-3계로 불리는 지방산이다
n-3계 지방산은 등푸른생선에만 포함되어 있다고 해도 과언이 아니다.EPA와 DPA 모두 n-3계 지방산으로, 나쁜 LDL콜레스테롤과 중성지방의 저하작용을 한다. 또한 좋은 HDL콜레스테롤을 증가시키는 작용을 한다. 그 결과 혈액을 끼끗하게 하거나 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 혈액중에 콜레스테롤을 운반하는 것은 나쁜 LDL과 좋은 HDL로 불리는 리포단백이다. 중성지방은 VLDL이나 카이로마이크론이라는 리포단백에 의해 운반된다. EPA 는 이중성지방을 운반하는 VLDL의 합성을 억제하는 작용을 한다. 운반책이 없어지면 당연히 혈액중의 중성지방이 줄어든다. VLDL은 최종적으로 LDL로 변화하기 때문에 이 작용만으로도 매우 유효하다고 볼 수 있다. 더욱이 EPA가 간 기능을 활성화시켜 지방의 배출을 촉진하는 작용도 간과해서는 안된다.
EPA는 혈전을 녹이는 작용도 한다. 혈전이 생기는데는 혈소판이 관여를 한다. 혈소판은 피를 응고시키는 역할을 하는데, 콜레스테롤이나 당분이 체내에 많으면 혈소판의 작용이 활발해져 피를 너무 쉽게 응고시켜 버림으로써 혈전을 만든다. 그러나 EPA를 섭취하면 혈소판 속에 EPA의 양이 늘어나면서 다른 한편으로는 혈소판이 피를 응고시키게 하는데 관여하는 물질인 ‘아리카돈산’이 저하된다. 따라서 EPA를 섭취하면 혈소판의 혈액응고 작용을 저하시켜 현전의 생성을 방지하는 것이다. 고혈압 역시 혈관을 손상시키고 동맥경화를 촉진하는 원인이다. 탄력있고 튼튼한 혈관을 유지하기 위해서는 반드시 혈압조절이 필요하다. 체내의 ’안지오텐신1’이라는 효소가 ’안지오텐신2’로 변화하면 혈압이 상승하게 된다. ’안지오텐신1’을 ’안지오텐신2’로 변화시키는 효소를 ‘ACE효소’라고 한다. 등푸른생선인 정어리의 단백질인 ‘정어리 팹티드’는 ACE효소의 활동을 저해하고 혈압이 오르지 않도록 조절하는 역할을 한다.고혈압 환자들은 높은 혈압을 조절하기 위해 특별히 강압약을 복용해야 하는데, 이때 정어리는 천연의 강압약이라고 할 수 있다. 그외에 뇌신경세포의 작용을 활성화시켜 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 치매는 뇌신경세포가 생겨나서 노화되고 죽는 것과 관련되어 있는데,DHA는 뇌신경세포를 활성화시키는 작용을 한다.
뇌의 신경세포에는 ‘뉴련’이라는 돌기 부분이 있는데 그 끝에서부터 ‘시냅스’나 ‘아세틸콜린‘등의 신경전달물질이 나와 감정이나 기억 등의 정신활동을 담당한다.DHA는 그러한 시냅스의 재료가 되며 아세틸콜린의 분비를 촉진하여 뇌의 활동을 활성화시키는 것이다. 뿐만 아니라 뇌에 운반되는 영양소는 제한되어 있는데, EPA와 DHA는 그러한 제한을 받지 않는다. 따라서 EPA와 DHA는 뇌신경세포의 원료이며 노화로 인해 허약해진 뇌신경세포에 건강을 불어넣어 치매를 예방하는 작용을 하는 것이다.또한 시신경에도 좋은 작용을 하여 시력이 좋아지는 효과가 있다.그러나 EPA와 DHA는 기본적으로 기름이기 때문에 산화되기 쉽다는 점을 잊어서는 안된다. 또한 등푸른생선의 경우는 상하기 쉬우므로 신선한 것을 구입해서 바로 먹어야 한다. EPA와 DHA를 효과적으로 섭취하려면 날 것으로 먹거나 구워서 혹은 조려서 먹어도 좋다. 기름에 튀기면 그 효과가 줄어들며 다른 조리법보다 다소 손실이 크다고 볼 수 있다. 그러나 정어리 펩티드는 가열하면 체내에서 효과적으로 흡수되므로 굽거나 조리거나 혹은 빵가루를 묻혀서 튀기는 것도 괜찮다. EPA와 DHA는 하루에 1∼2g(1,000∼2,000mg)정도 섭취하면 충분하다. 한 번에 많이 섭취할 필요는 없으므로 매일 먹는 것보다 일주일에 세 번 정도 등푸른생선을 먹는 것이 좋다.
대표적인 등푸른 생선의 EPA와 DHA의 함유량(100g당)
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구 분 |
전갱이 |
고등어 |
참치 |
꽁치 |
정어리 |
방어 |
연어 |
가다랭이 |
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EPA |
0.40g |
1.20g |
1.29g |
0.80g |
1.38g |
0.90g |
0.49g |
0.07g |
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DHA |
0.74 |
1.78 |
2.88 |
1.40 |
1.10 |
1.70 |
0.80 |
0.30 |
아,마늘,메밀
-혈전 풀고 혈압 내려 혈액 순환 촉진-
(1)마늘
미국의 국립 암 연구소가 발표한 항암식품 중에서 암 예방에 가장 효과적인 식품으로 선정된 것이 마늘이다. 이것은 마늘이 가지고 있는 강력한 항산화 작용에 의한 것이다. 항산화 작용은 동맥경화 예방에 효과적이며 이로 인해 탄력 있고 건강한 혈관을 유질할 수 있다.
마늘에는 ‘알리신‘이라는 단백질성분과 ‘알리나제‘라는 알리인을 분해하는 효소가 포함되어 있다. 알리신은 냄새의 성분으로 이것도 단백질이다.냄새의 원인은 알리인이 효소알리나제의 작용에 의해 알리신이라고 하는 황을 포함한 단백질로 변하기 때문이다.
항산화 작용과 콜레스테롤을 낮추는 작용은 냄새 성분과 매운성분에 있다. 이외에도 마늘은 혈전이 생기는 것을 방지하고 뇌의 노화예방에 효과적인 것으로 알려져 있다.
체내의 콜레스테롤은 음식으로부터 섭취하기도 하며 간장에서 합성되기도 한다. 일반적으로 음식으로부터 코레스테롤을 과다하게 섭취하면 간장에서 콜레스테롤을 적게 합성하기 때문에 체내의 콜레스테롤은 거의 일정 양을 유지한다고 볼 수 있다. 그러나 합성의 균형이 깨지면 코레스테롤 과다 상태가 된다. 마늘의 냄새성분은 간장에서의 콜레스테롤 합성을 촉진시키는 효소의 활동을 억제하여 콜레스테롤을 낮춘다. 더욱이 혈중의 나쁜 코레스테롤을 감소시키는 작용도 한다는 사실이 밝혀졌다. 이러한 모든 작용이 체내의 불필요한 콜레스테롤을 낮추는 것이다.
끈적 거리는 탁한 혈액이 치명적인 이유는 혈전이 생겨서 그것이 뇌나 심장의 혈관을 막기 때문이다. 그 혈전의 생성을 저해하는 셩분이 마늘에 포함되어 있다. 마늘 냄새의 근원이 되는 알리신은 혈소판에 작용하여 혈액이 뭉쳐 혈전이 되는 것을 방지한다. 또한 마늘의 스콜지닌이라는 성분은 혈관을 확장시켜 혈액의 순환을 원활하게 하는 작용을 한다. 수축된 혈관을 확장시키기 때문에 고혈압인 사람에게도 권장할 만하다.
혈전 예방,혈압을 내려 주는 작용이외에도 혈액을 맑게 하고 혈관을 생기 있고 건강하게 만드는 효능이 있다. 마늘은 뇌를 건강하게 만들어 주는 작용을 한다. 쥐 실험에 의하면 숙성시킨 마늘즙을 먹이에 섞어서 먹인 쥐는 노화가 억제되고, 털이 고르며, 탈모도 적고 오래 사는 것으로 밝혀졌다. 또한 기억 학습 능력 테스트에서도 숙성시킨 마늘즙을 먹은 쥐는 학습능력이 향상되었다는 보고가 있다.
마늘은 아드레날린이나 노르아드레말린의 분비를 원활하게 하여 지방의 연소율을 높이고, 에너지의 활용을 향상시킴에 따라 노화를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
마늘을 먹는 방법으로 가장 좋은 것은 성분을 숙성시키는 것이다. 날 것으로 먹는 것보다 그 성분이 훨씬 안정되고 효과적으로 작용하기 때문이다. 마늘을 숙성시키는 방법으로는 꿀,식초,간장,된장.등에 재우는 것이있다. 날 것은 그 작용이 너무 강해서 배탈이 날 수도 있으므로 조리해서 먹는 편이 안심할 수 있다.
평소에 마늘을 먹지 않던 사람이 갑자기 너무 많이 먹으면 설사를 하는 경우가 있다. 한번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 하며 하루에 1∼2쪽 정도 장기간 먹는 것이 효과적이다. 또한 공복시는 피하고 될 수 있으면 저녁 식사 때 먹는 등 위에 부담을 주지 않는 범위 내에서 먹는 것이 좋다.
(2)메밀 -메밀 ‘루틴‘콜라겐 촉진해 혈관 강화-
메밀은 저열량이면서 필수하미노산이 고루 포함된 단백질 외에 칼륨이나 마그테슘 등의 미네랄, 비타민B군,폴리페놀을 함유한 뛰어난 건강식품이다. 그 중에서도 특히 루틴(비타민 P의 일종)의 작용이 탁월하다. 루틴은 모세혈관의 강화, 혈압강하,당뇨병의 예방 등에 효과가 있다고 알려져 있다.
모세혈관의 조직의 결합에는 콜라겐이 반드시 필요한데, 이 콜라겐은 비타민C에 의해 만들어진다. 루틴은 비타민C가 콜라겐을 합성하는 것을 돕고 이로 인해 모세혈관이 튼튼해지는 것이다. 모세혈관은 원래 가느다란 혈관이므로 조직간에 영양이나 효소를 전달하기 위해서는 어는 정도의 투과성이 있어야 한다. 그러나 그 정도가 지나치면 출혈을 일으키거나 혈액속에 단백질이 흘러나오게 된다.
이때 루틴은 이 투과성을 적정하게 유지시켜주는 작용을 한다.
안지오탠신2가 혈압을 높이는 물질이면, 블라기닌은 혈압을 낮추는 물질이다. 염분이나 스트레스 가 가해지면 안지오텐신2가 나와 (안지오텐신1이 안지오텐신 변환효소에 의해 안지오텐신2로 변한다) 혈압이 상승한다.
루틴은 혈압을 높이는 작용을 하는 안지오텐신2의 활동을 약하게 만드는 작용을 한다. 이로 인해 혈압의 상승을 억제하는 것이다.
혈액 속의 포도당을 활용하기 위해서는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 반드시 필요한데, 혈당이 높아지고 포도당이 지나치게 늘어나면 인슐린의 효과가 떨어지거나 분비가 부족해서 당뇨병으로 진행된다.
루틴은 췌장의 활동을 돕고 인슐린의 분비를 촉진시키는 작용을 함으로써 당뇨병 예방에 일익을 담당하고 있다.
메밀은 몸에 좋은 식품이지만 메밀을 담가 먹는 수프에 따라 염분을 과다 섭취할 우려가 있다. 또한 루틴은 메밀을 삶았을 때 그 물에 우러나오므로 메밀을 삶은 물을 버리지 말고 반드시 함께 마시는 것이 좋다. 더욱이 루틴은 비타민C와 함께 작용하므로 비타민C가 많이 함유되어 있는 식품을 함께 섭취하는 것이 보다 효과적인 방법이다. 루틴은 하루에 약 30mg정도가 필요한데, 메밀 100g에는 약 100mg의 루틴이 포함되어 있으므로 하루에 한 끼 정도 메밀을 먹는 것으로도 충분하다.
자.양파
‘퀘르세틴‘항산화작용 혈액 정화 , ‘유화프로필‘혈당•중성지방 저하
양파의 효능은 다양하여 탁한 혈액이나 손상된 혈관, 끈적거리는 혈액에도 효과적이다. 그 효능은 마치 야채계의 슈처스타와도 같다.양파가 가지고 있는 유효 성분은 두 가지다. 그 중 하나가 ‘퀘르세틴‘인데,이것은 양파의 황색 색소 성분으로 항산화 작용에 의해 동맥경화를 방지하는 효능을 갖고 있다. 또 다른 하나는 매운맛을 내는 유황화합물인 ‘유화프로밀‘이다. 이것은 조리법에 따라 혈당치.중성지방.콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 퀘르세틴은 폴리페놀의 일종이다. 폴리페놀은 일반적으로 항산화 작용을 하며 혈중 콜레스테롤의 산화를 억제하고 세포의 노화를 막는다, 이로인해 동맥경화가 예방되는 것이다. 퀘르세틴은 혈장 속의 과산화지질이 증가하는 것을 억제하며 이는 곧 산화 방지와 직결된다. 산화를 억제하면 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 LDL이 혈관벽에 침착하지 않기 때문에 혈관에 쌓이지 않고 동맥경화를 예방할 수 있는 것이다.
또한 양파의 퀘르세틴에는 ‘킬레시트 작용‘이라는 특수한 효과도 있다. 킬레이트 작용이란 체내에 있는 금속이온을 감싸 몸에 쌓이지 않고 배설할 수 있도록 도와주는 작용이다. 이 작용은 산화를 억제시키는 중요한 역할을 하며 양파의 항산화 작용을 상승시킨다. 더욱이 퀘르세틴에는 지방의 흡수를 돕는 작용도 있다는 사실이 실험을 통해 밝혀졌다.이 작용에 의히 불필요한 지방을 흡수하지 않으므로 다이어트에도 도움을 준다. 퀘르세틴은 양파 이외에도 아스파라거스 브로콜리.양상추에도 포함되어 있으나 그 함유량 면에서 양하가 단연 뛰어난다.양파는 날 것으로 먹든 조려서 먹든 구워서 먹든지 간에 퀘르세틴의 효과는 거의 변하지 않는다. 조리법에 상관없이 효과를 볼 수 있는 것이 퀘르세틴의 특징이라고 할 수 있다.
양파의 성분중에서 혈당치를 낮추는 효과가 있는 것이 유화프로필이라는 매운맛 성분이다. 유화프로필이 혈액 속의 포도당 대사를 촉진하고 혈당치를 낮춘다. 유화프로필은 생양파에 많이 포함되어 있으므로 혈당치를 낮추는 것이 목적이라면 가열하지 않고 날 것으로 먹는 것이 좋다. 또한 유화프로필은 양파를 썰 때 주의해야 한다. 자칫 성분이 변할 수 있기 때문이다. 가능하면 세포를 파괴하지 않는 범위내에서세로 결로 자르는 것이 좋다. 너무 잘 게 다지거나 얇게 써는 것은 좋지 않다. 큼직하게 써는 것이 핵심이다. 물에 담가두는 것도 금물이다.
양파를 가열하면 유화프로필은 다른 성분으로 변하지만 이 경우에도 뛰어난 효능이 있다. 가볍게 볶을 경우에는 트리슬피드라는 성분으로 변하고 오래 볶으면 세파엔이라는 성분으로 변하는데, 이들 성분은 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 역할도 하는 것으로 알려져 있다. 양파를 가열했을 경우에는 그 국물에 트리슬피드가 녹아 나오므로 그 국물째 먹는 것이 중요하다. 또한 소금이나 설탕을 적게 넣아 다소 싱거운 듯하게 먹는 것이 좋다. 따라서 양파는 어떤 식으로 먹든 혈액을 깨끗하게 하고 건강한 혈관을 유지시켜주는 효과가 있다. 혈당치.콜레스테롤,중성지방등을 낮추기 위해서는 하루에 약50g정도의 양파를 먹는 것이 좋은데, 대략 중간 크기의 양파 1/4개에 해당하므로 먹는데 부담스럽지 않다.
양파를 이용한 요리(양파탕)
■재료:양파3개,두부1모,베지버거1/2통,당근1/2개,다시마1/2줄,표고버섯2개,녹말가루1큰술,밤5개,밀고기가루 1큰술,둘깨즙1/2컵
■만 드는 법
①두부를 삶아서 물기를 꼭 짜고 곱게 으깨어 둔다.
②양파를 깨끗이 씻어 중심부분까지 칼질을 낸다. 칼집을 낸 양파를 통째 삶아서 한켜 한켜 잘 벗겨둔다.
③1에 베지버거와 양파.표고버섯.당근.밤 다진 것,녹말.밀고기가루를 넣고 버무려 속을 만든다.
④다시마는 반만 표고버섯 크기로 썰어둔다.
⑤양파 한켜에 속을 넣고 둘둘 만다.
⑥나머지 다시마와 함께 물을 3컵부어 끓이다가 큰 다시마는 빼고 들깨즙이나 들깨가루를 넣어 소금으로 간을 맞추어 국물을 맛있게 한 다.
⑦끓는 국물에 6을 넣어 다시 한 번 끓인다.
차.어패류
우리나라 사람은 어패류를 좋아하지만 그 중에서도 오징어나 낙지는 일년 내내,굴의 경우는 겨울에 많이 식탁에 오른다. 예전에는 이들 어패류에는 콜레스테롤이 많다는 인식이 일반적이었다. 그러나 최근 들어 어패류에 포함된 영양소나 미네랄이 혈액을 깨끗이 한다는 인식이 새롭게 부각되면서 이들 식품을 다시 보게 되었다.
◆오징어.낙지.굴의 성분
오징어,낙지,굴 등의 어패류에서 주목해야 할 영양성분은 ‘타우린‘이다. 타우린은 피로 회복을 위한 영양드링크제 선전에서 자주 들어 익숙한 단어다. 타우린은 혈액을 끼끗하게 할 뿐만아니라 탄력 있고 건강한 혈관을 유지시켜 준다.또한 굴에 다량 함유되어 있는 미량의 미네랄인 아연도 놓칠 수 없는 중요한 성분이다.
◆혈압 저하 작용
헐압 상승은 자율신경 중 교감신경과 관련이 깊다. 교감신경이 자극을 받으면 호르몬의 작용으로 혈관이 수축하고 그 때문에 혈압이 상승하는 것이다. 혈압이 높은 상태가 계속되면 혈관이 강한 압박을 받게 되고 동맥경화를 촉진시킨다. 교감신경을 자극하는 원인으로는 염분이나 스트레스등을 들 수 있다. 고혈압인 사람에게 염분을 자제하고 스트레스를 줄이라고 말하는 이유는 교감신경을 과도하게 자극하지 않기 위해서다. 타우린에는 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고 헐압을 내리는 효과가 있다. 염분을 자제하는 것에 어려움을 겪는 사람이나 스트레스가 많아 쉽게 피로감을 느기는 사람은 타우린을 섭취함으로써 혈압 상승을 조잘할 수 있다.
◆심장 보호 작용
타우린에는 혈압을 낮추는 효과 외에 심장을 보호하는 작용도 있다. 뇌경색의 일종으로 심장에서 만들어진 혈전이 혈류를 타고 흘러 들어가 뇌혈관에서 막히는 ‘심원성 뇌경색‘이라는 질병이 있다. 이와 같은 뇌졸중을 예방하기 위해서는 심장병의 예방도 중요하다.
타우린은 심장의 수축력을 높여서 심장에서 내보내는 혈액의 양을 증가시킨다. 이것은 타우린에 심근의 활동을 조절하는 작용이 있기 때문이다. 이 작용이 부정맥이나 심부전 등의 예방 및 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.ㅣ
◆콜레스테롤 저하 작용
콜레스테롤은 간장에서 담즙산으로 분해되는데 이때 담즙산과 타우린이 결합해서 ‘타우린 포함체‘로 변한다. 이 타우린 포함체는 소장으로 배설된다. 이렇게 배설되면 담즙산을 합성하기 위해 재료인 콜레스테롤이 소비되므로 체내의 불필요한 콜레스테롤이 줄어드는 것이다.더욱이 타우린은 간장에 축적된 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 역할도 하며 지방간의 개선이나 예방에도 효과적이다. 또한 자세한 메커니즘은 혈당치를 낮추는 효과가 있어 당뇨병에 걸린 사람에게도 권장할 만한 영양성분이다.
◆혈당 저하 작용
타우린도 혈당 저하 작용이 있지만,어패류에 풍부한 각종 미테랄도 혈당치 저하 작용을 한다. 대표적인 것이 아연이다. 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄 중 하나인 아연은 미각을 관할하는 기관에 반드시 역할이 바로 인슐린의 구성 성분으로서의 역할이다. 인슐린은 혈중의 포도당을 활용하는데 있어 없어서는 안 되는 호르몬이다. 인슐린의 활동이 둔해지면 포도당을 처리하지 못하게 되며 이로인해 혈당치가 높아진다. 그리고 혈당치가 높아지면 소변으로 다량의 아연이 배설되는 것이다. 따라서 혈당치가 높을수록 인슐린의 성분인 아연을 확실하게 보충해주어야 한다.
◆국물이 끈내준다
타우린과 아연을 보충하기 위해서는 날 것으로 먹든 조리해서 먹든 상관없다. 단지 가열해서 먹을 경우에는 그 국물에 유효한 성분이 배어 나오므로 국물까지 모두 먹는 것이좋다. 혈압이나 혈당치를 낮추기 위해서 섭취하는 것인 만큼 염분이나 당분을 과다 섭취하지 않도록 악간 싱거운 듯하게 조리하는 것이 바람직하다.
◆다양하게 섭취해야
어패류는 콜레스테롤이 함유돼 있어 많이 먹으면 안된다고 생각하는 사람이 있는데, 그렇지 않다. 콜레스테롤 함유량 이상으로 타우린이 풍부하므로 걱정할 필요는 없다. 따라서 안심하고 먹어도 된다. 또한 어패류는 한 번에 많이 먹을 수 있는 성질의 음식이 아니므로, 일주일 식단 중에서 반정도 어패류를 짜 넣으면 된다. 굴은 겨울에 먹는 것이 영양소가 풍부하므로 제철에 다량 섭취하는 것이 좋다. 타우린은 오징어,낙지 외에도 게나 모시조개등에도 포함되어 있다. 그리고 소라,전복,가리비,왕새우에도 많다. 참치나 고드어의 푸른 부분에도 풍부하게 함유돼 있다. 그러므로 이들 재료를 번갈아 가면서 현명하게 섭취하는 게 좋다.
카,올리브유
올리브유는 샐러드 드레싱에 쓰이기도 하고 조리용 기름으로도 매우 유용하지만 독특한 향 때문에 중.장년층은 별로 선호하지 않는 것도 사실이다. 그러나 올리브유가 가지고 있는 효능을 생각하면 오히려 중.장년층에게 권장할 만한 조리용 기름이라는 것을 알 게 된다.
◆올리브유의 성분
올리브유는 불포화지방산으로 일반적으로 불포화지방산은 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추지만 과다 섭취하면 HDL콜레스테롤 수치마저 낮추게 되는 결점을 갖고 있다.그너라 불포화지방산 중에서도 ‘올레인산‘으로 분류되는 올리부유는 HDL콜레스테롤 수치에는 전혀 영향을 미치지 않는다.
◆올리브유의 특징
콜레스테롤은 혈중에 지방산과 결합하여 존재한다. 콜레스테롤과 올레인산이 결합하면 담즙산으로 이용하기 수월해지는 특징이 있다. 담즙산이 많이 만들어지면 담즙산의 재료인 콜레스테롤을 많이 소비하게 된다. 그러면 혈중의 콜레스테롤을 사용하게 되고 불필요한 콜레스테롤이 간장에 쌓이는 것을 막는다. 그 결과 콜레스테롤이 감소하는 것이다. 더욱이 올레인산은 가열을 해도 산화가 잘 되지 않는 특징이 있다. 즉 과산화지질이 잘 생기지 않으며 산화의 폐해로부터 몸을 보호할 수 있게 되는 것이다. 올리브유는 그냥 먹거나 가열해서 먹어도 변함 없이 몸에 좋다. 올리브유는 ‘버진 오일‘ ‘리파인드 오일‘ ‘퓨어 오일‘등 세 종류가 있다. 버진 오일은 가장 처음에 짜낸 것으로 가열 처리가 되어 있지 않다.그래서 유효성분이 가장 많이 남아있다. 날 것으로 먹는 것이 가장 좋지만 열에 의한 산화에도 강하기 때문에 조리시 이용하기에도 적당하다. 리파인드 오일은 두 번째 짜낸 기름을 정제한 것, 버진 오일보다는 맛과 성분에서 다소 떨어진다. 퓨어 오일은 버진과 리파인드 오일을 섞은 것으로 조리용 기름으로 가장 적합하다.
강화 작용
활성산소의 피해를 막고, 탄력 있고 건강한 혈관을 유지한데 유효한 것은 비타민E뿐만 아니다. 올리브유에는 훨씬 뛰어난 성분이 포함되어 있다. 올리브유는 아는 바와 같이 올리브 열매에서 짜낸 식물성 기름이다. 따라서 다량의 폴리페놀을 함유하고 있다.폴리페놀은 식물에서 추출되는 성분으로 원래는 그 식물 세포 자체가 산화하지 않도록 작용하는 성분이지만 인간의 체내에도 마찬가지로 유효하게 작용한다. 올리브유는 폴리페놀이 갖는 항산화 작용에 의해서도 동맥경화를 방지하거나 건강한 혈관을 유지하느데 효과적이다.
◆어떻게 얼마나 먹을까?
올리브유는 그냥 먹어도 좋고 가열해서 먹어도 좋지만,가열해서 먹을 경우에는 가장 처음으로 짜낸 ‘버진 오일‘을 선택하는 것이 좋다. 열에의해 잘 산화되지도 않고 올리인산의 함유량도 많기 때문이다. 올리브유는 제조법이나 등급에 따라 여러 가지종류가 있으므로 상황에 맞게 사용하는 것이 좋다.
몸에 좋다고는 해도 올리브유는 지방 그 자체다. 따라서 과다 섭취는 금물이다. 지방은 하루 섭취 열량의 20∼25% 이하가 적정하지만 올리브유 이외에 섭취하는 다른 지방도 있으므로 이 점을 고려할 필요가 있다. 조리용 기름을 올리브유로 대체하는 정도로도 충분하다.
◆지방산의 종류와 특징
-포화지방산 동맥경화 원인 ,불포화지방산은 LDL 제거-
지방산은 체내에서 합성할 수 있는 포화지방산과 합성할 수 없는 불포화지방산으로 구분하다. 포화지방산은 육류나 유제품에 다량으로 포함돼 있다. 콜레스테롤의 재료가 되며,지나치면 동맥경화의 원인이 되기도 한다. 불포화지방산은 어류나 식물성 기름에 많다. 다른 분자나 전자와 결합하기 쉬워 콜레스테롤과 결합해서 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
불포화지방산은 다른 분자와 결합하는 성분이 하나뿐인 ‘일가 불포화지방산‘과 2개 이상인 ‘다가 불포화지방산‘으로 나뉜다.일가 불포화지방산은 울리브유나 해바라기씨 기름의 올레인산 등이 있다. 다가 불포화지방산에는 잘 알려진 오메가3 계열의 생선기름이나 오메가6 계열의 식물성 기름이 있다.
타.미네랄워터
인간의 몸의 3분의2는 수분으로 이뤄져 있다. 그렇기 때문에 몸의 수분량이 줄어들면 가장 먼져 영향을 받는 것이 혈액이다. 따라서 혈액이 끈적거리고 질척거림이 더욱 심해진다. 그러면 혈전이 혈관을 막아 뇌경색이나 심근경색을 일으키는 원인이 될 수 있다. 끈적거리는 탁한 혈액을 예뱡하개 위해서는 충분한 수분 공급이 필요하다.
◆미네랄 워터의 성분
최근에는 국산,외국산 등 다양한 종류의 미네랄 워터를 구할 수 있다. 미네랄 워터의 최대의 이점은 수분을 공급함과 동시에 칼슘,칼륨,마그네슘등 각종 미네랄을 섭취할 수 있다는 점이다. 미네랄은 특히 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람에게 부족하기 쉽다. 수분을 공급하는 것은 무엇보다 혈액이 끈적거리는 것을 억제하는데 효과적이다.목이 마르다고 느꼈을 때는 이미 혈액이 끈적거리기 시작했다는 것을 말해 준다. 특별히 운동을 하지 않았더라도 잠자고 있는 동안이나 목욕 후 혹은 에어컨을 장시간 틀어 놓았을 때는 땀을 통해 수분을 빼앗기게 된다. 따라서 자주 수분을 보충해 줌으로써 혈액의 끈적거림을 막아 주어야 한다. 미네랄 워터에는 칼슘이나 칼륨,마그네슘,아연등 혈압과 혈당치를 낮추는 데 필요한 미네랄이 함유되어 있다.
◆어떻게 먹을까?
몸에서 가장 수분이 부족한 때는 새벽에서 아침에 눈을 뜬 직후다. 이를 ‘마의 시간대‘라고 부르는데 이 때 혈관이 막히기 쉽다.자고 있는 동안에 흘리는 땀에 의해 상당한 양의 수분이 손실되었기 때문이다. 또한 혈압이 상승하기 시작하는 시간과 맛물려서 뇌졸중이나 심근경색의 발작을 일으키기 쉬운 시간대이기도 하다. 이를 막기위해서는 잠자기 전에 한 잔의 물을 마셔 두는 것이 좋다. 이외에도 기상 후, 목욕 전후 운동 전후, 감기 등으로 발열했을 때가 수분 보충을 해야 할 중요한 순간이다.
파,해조류
다시마,미역 등 해조류는 섬유질이 풍부하며 저열량이므로 건강에 좋을뿐더러 살이 찌지 않는 식품으로서 인기가 있다. 그러나 해조류의 효능은 이것만이 아니다. 콜레스테롤,혈당,혈압등 중.장년층이 걱정하는 수치를 모두 낮추는 작용을 한다.
◆해조류의 성분
다시마,미역,녹미채 등의 해조류에는 섬유질을 비롯해서 여러 종류의 비타민과 미네랄이 포함되어 있느느데 이들은 각각 인체에 유효하게 작용한다. 섬유질 중에서도 수용성 섬유질인 ‘알긴산‘과 ‘푸코아당‘은 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 또한 다시마에는 특유의 아미노산의 일종인 ‘알라닌‘이라는 성분이 있는데 ,이것은 혈압을 낮춰 주는 작용을 한다. 비타민B군은 당질이나 지질의 대사를 도와 혈당치와 콜레스테롤치를 낮춘다. 그 외에 아연,마그네슘,크롬등 인슐린 합성에 반드시 필요한 미네랄이 포함되어 있기 때문에 고혈당이나 당뇨병인 사람이 혈당을 조절하는데 도움을 준다.
◆해조류의 작용
해조류에는 독특한 미끈거림이 있는데 이것이 바로 코레스테롤과 혈당치를 낮추는 주요 성분이다. 이 미끈거리는 것이 수용성 섬유질인 ‘알긴산‘과 푸코아당‘이다. 이미끈거리는 점성은 식사를 통해 섭취한 당빌,지질,담즙산을 감싸 장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 대변으로 배설시키는 작용을 한다. 그 결과 당질의 흡수가 늦어지기 때문에 식후 혈당치의 급상승을 억제하는 것이다.또한 해조류에 포함되어 있는 마그네슘과 아연,크롬 등은 포도당 처리를 위해 췌장에서 분비되는 호르몬합성에 사용되며 인슐린의 작용을 돕기 때문에 간접적으로 혈액 속에 증가한 포도당을 낮추는 유효한 작용을 하단. 콜레스테롤이나 지방의 흡수도 억제한다. 알긴산과 푸코아당에 의해 담즙산이 배설되므로 콜레스테롤이 자연히 소비되는 것이다. 간장은 콜레스테롤을 재료로 담즙산을 만들어 내기 때문에 결과적으로 콜레스테롤이 저하되는 셈이다.
◆혈압 저하 작용
혈압을 낮추는 작용에도 ‘알긴산‘이 관여한다. 얄긴산은 칼륨과 결합하고 있으나 위에 들어가면 칼륨과 분리되어 장으로 간다. 가벼워진 알긴산은 거기에서 염분 즉 나트륨을 흡착한다.나트륨은 혈압을 높이는 작용을 하는데,그 나트륨을 흡착해서 체외로 배설시키기 때문에 혈압이 내려가는 것이다. 그 외에 다시마 특유의 성분인 ‘라미닌‘에도 혈압 강하 작용이 있다고 알려져 있다.
◆어떻게 먹을 까?
콜레스테롤을 낮추는 것이 목적이라면 해조류의 섬유질을 많이 섭취하는 것이 특히 중요하다. 알긴산,푸코아당등의 수용성 섬유질을 많이 섭취하는 것이 특히 중요하다. 알긴산,푸코아당등의 수용성 섬유질은 해조류 중에서도 미역,다시마.녹미채등의 갈조류에 다량 함유되어 있다.같은 해조류라고 해도 녹조류인 김에는 함유량이 적다. 다시마에서 염분을 제거한 후 쌈으로 먹거나,잘 게 채친 다시마를 간장에 조려 먹으면 필요한 양만큼 질리지 않고 먹을 수 있을 것이다. 간을 진하지 않게 해야만 과다 염분 섭취를 막을 수 있다, 녹미채나 미역은 쌀과 함께 밥을 지어도 맛있다. 혈당치가 높은 사람에게는 저열량인 해조류가 가장 좋은 재료다.많이 섭취해도 열량이 높지 않으며 포만감을 느낄 수 있다.권장할 만한 식품은 역시 갈조류인 미역,다시마,녹미채 등이며 큰실말(미역,다시마와 같은 갈조식물)도 저열량 반찬으로 추천할 만한 식품이다. 식초와 함께 섭취하면 당질의 대사를 억제하기 때문에 식초와 버무려서 먹는 방법이 가장 좋다.
혈압을 낮추기 위해서는 알긴산을 많이 섭취하는 것이 좋다. 다시마에는 특히 알긴산이 다량 함유되어 있는데, 다시마를 찬물에 우려서 차처럼 마시면 간편하다. 또한 다시마의 국물도 매우 좋다. 다른 해조류에도 적당한 조리가 필요하겠지만 단 한가지,염분을 너무 많이 섭취하지 않도록 간은 싱거운 듯하게 하는 것이좋다.
미역,다시마,녹미채등은 매일 조금씩이라도 섭취하는 것이 좋다. 단, 한번에 너무 많이 먹으면 소화가 잘 되지 않으며 배탈이 나므로 주의해야 한다. 가장 적당한 양은 조리햇을 때 작은 그릇 하나정도다.거르지 않고 장기간 꾸준히 먹는 것이 효과적이다. 해조류는 벳속에서 부풀기 때문에 천천히 꼭꼭 씹서서 먹으면 과식을 방지할 수도 있으며 다이어트에도 도움이 된다. 무심코 많이 먹는 사람은 본격적인 식사를 하기 전에 해조류를 천천히 먹는 습관을 갖도록 한다.
◆해조류는 천천히 소화시킴으로써 췌장의 부담을 덜어준다.
혈당치가 높으면 혈액 중의 포도당을 처리하기 위해 많은 양의 인슐린이 필요하다. 그러나 이 상태가 지속되면 인슐린이 제 역할을 하지 못하게 되고, 췌장은 인슐린 분비량을 늘려야 하므로 당연히 피곤해진다. 그것이 다시 혈당치를 높이는 악순환으로 이어지는 것이다. 해조류는 식후 당질의 흡수를 느리게 하므로 인슐린의 작용을 도와 췌장의 부담을 줄여 준다.
하,폴리페놀,핵산
◆항산화 작용 ‘폴리페놀‘
폴리페놀이라는 말은 상당히 흔히 쓰이고 있지만,실제로 무엇인지 물으면 그 정체를 알고 있는 사람은 의외로 많지 않다. ‘몸에 좋다‘는 그 활동을 이해하고 깨끗한 혈액과 건강한 혈관을 유지하기 위해 이용해 보자, 폴리페놀의 종류는 다양하다. 어느 식품에 무엇이 포함되어 있는지 참고하기 바란다.
폴리페놀은 식물의 꽃,잎,줄기중에 포함되어 있는 성분으로 항산화 작용이 있다. 원래는 식물 자체의 산화를 억제하기 위한 것이었으나 우리가 섭취하면 체내에서도 항산화 작용을 발휘한다.
대표적인 것은 녹차에 포함되어 있는 카데킨이나 깨의 리그난,붉은 포도주나 블루베리의 안토시안 등이 있다. 이들 폴리페놀은 체내에 들어가면 활성효소의 활동을 억제해서 산화를 방지한다. 동맥경화나 노화는 활성효소에 의해 산화되는 것이 원인이다.
예를 들면 활성효소에 의해 콜레스테롤이 산화되면 혈관에 침착되기 쉽다. 이것이 혈관벽에 점점 쌓이게 되면 혈관이 좁아진다. 또한 세포가 활성효소에 의해 손상을 입으면 노화가 진행되고 혈관을 딷딱하게 만들어 탄력을 잃는 원인이 된다. 폴리페놀은 이러한 활성효소의 공격에 약한 세포막에 대기하면서 산화를 억제시킨다. 그 결과 동맥경화를 방지하는 데도 도움이된다. 또한 폴리페놀은 위와 같은 항산화 작용에 의해 암을 억제하는 효과도 있기 때문에 중.장년층에게 권장할 만한 성분이다. 동맥경화와 당뇨병 예방효과가 탁월한 포도씨의 폴리페놀 작용에 대해 알아보자.
1%의 콜레스테롤을 섞은 먹이를 준 토끼와 여기에 포도씨의 폴리페놀을 첨가한 먹이,카데킨을 첨가한 먹이를 준 3개의 그릅으로 나눠 8주간 관찰해서 동맥경화에 의해 혈관의 폭이 좁아지는지를 조사했다. 그결과 콜레스테롤만을 넣은 먹이를 먹인 그룹은 동맥경화가 진행되어 혈관이 상당히 좁아졌다.
포도씨의 폴리페놀을 섞은 그룹은 동맥경화에 의해 혈관이 좁아지는 현상이 상당히 억제되었다. 이는 카데킨보다 더욱 강한 작용을 하고 있음을 나타내 주는 것이다. 이미 당뇨병에 걸린 토기를 대상으로 4개월 동안 실시한 실험도 있다.
비타민E나 카데킨 그리고 아무것도 첨가하지 않은 먹이를 준 그룹은 현저하게 혈당치가 상승하고 있지만, 포도씨의 풀리페놀을 첨가한 먹이를 준 토끼는 혈당치의 상승이 억제되고 있음을 알 수 있다.
이상의 결과에서와 같이 폴리페놀은 동맥경화,당뇨병의 예방에도 효과적이라는 것을 알 수 있다. 폴리페놀은 한 번에 많이 먹는다고 해서 체내에 축적되지 않는다. 효과는 고작 2∼3시간 정도다. 따라서 세끼 식사 때마다 섭취하는 것이 중요하다. 폴리페놀이 함유되어 있는 식품은 여러 종류가 있으므로 한 가지 식품에 치우치지 않도록 현명하게 메뉴를 짜서 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다.
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폴리페놀
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성분 |
안토시아닌 |
아이소푸므른 |
아이소플라본 |
카테킨 |
탄닌 |
폴리페놀 |
쿠루부민 |
클르로겐산 |
퀘르세틴 |
사포닌 |
시네울 |
세사미놀 |
테아플라빈 |
푸린 |
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식품 |
가지,적포도주,블루베리 |
맥주 |
대두,두부,척국장 |
녹차 |
녹차,홍차,우릉차 |
코코아 초코렛 |
카레가루 |
커피 |
양파,사과 |
대두 |
생강 |
깨 |
홍차 |
메밀,양파,양상추 |
◆세포 만드는 핵산
핵산이란 세포의 핵에 포함되어 있는 디옥시리보 핵산을 말하는 것이다. 세포핵은 우리 몸의 유전 정보를 관할하는 것으로서 세포의 합성이나 신진대사를 위해 반드시 필요한 것이다. 식사를 통해 핵산을 섭취하므로써 노화를 방지하고 젊은 세포를 유지시킬 수 있다. 몸이 점차 노화함에 다라 세포 내 핵산의 활동도 쇠퇴해 간다. 노화뿐만 아니라 활성효소에 의해서도 핵산은 손상을 일으킨다.핵산의 활동능력이 떨어지면 세포의 합성과 신진대사의 속도가 떨어지고 결국 노화를 촉진하는 결과를 낳는다.
핵산은 모든 세포의 기본이기 때문에 이것이 쇠퇴하면 심장,간장.뇌,신장등 모든 장기와 관장이 노화하게 되는 것이다. 이에 핵산을 다량 함유하고 있는 식품을 섭취함으로써 핵산의 활동을 돕는 것은 몸 전체의 노화를 예방하고 기능을 향상시키는 것과 연결된다. 미국의 연구에 의햐면 핵산이 발암물질이나 방사선의 피해로부터 세포를 보호하고 회복시키는 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.
핵산을 효과적으로 섭취하기 위해서는 핵산이 다량 함유되어 있는 식품을 먹는 것이 최선이다. 생선의 알에도 핵산이 다량 함유되어 있다. 그러나 이들 식품에은 푸딩체가 많다는 문제도 있다. 푸딩체가 다량 하유되어 있는 음식을 과다 섭취하면 요산치가 올라가 통풍을 일으킬 우려가 있기 때문이다. 따라서 이미 요산치가 높은 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 하루에 필요한 양은 1g 정도로 요산치가 높지 않은 사람은 일반적으로 식사에서 섭취하는 양만으로도 특별한 문제는 없다. 그러나 이미 통풍에 걸려 있는 사람이나 요산치가 높은 사람은 기준 양을 반드시 지켜야 한다.
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핵산을 다량 함유하고 있는 식품 (100g중의 함유량:mg) |
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식품명 |
정어리통조림 |
닭의 간 |
연어(생) |
소의심장 |
강낭콩 |
정어리(생) |
소.돼지간 |
대합 |
렌즈콩 |
대각두 |
고등어 |
소의염통 |
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함유량 |
590 |
402 |
289 |
134 |
485 |
343 |
268.259 |
85 |
484 |
306 |
203 |
49 |
거,은행잎,잡곡류
-은행잎 ‘징코라이드’치매예방 탁월, 잡곡‘섬유질’ 풍부 형당상승 억제, 현미 ‘개 버린’다량 함유 혈압 낮춰 -
◆은행잎 추출액
은행잎을 건조시켜 추출한 액은 유럽에서는 치매 치료를 위한 의약품으로,미국에서는 치매를 예방하는 건강식품으로 폭넓게 이용되고 있다. 은행잎의 유효성분은 식품으로부터 섭취할 수 없는 독특한 성분이기 때문에 건강식품 중에서도 특히 주목을 받고 있다.
은행잎 추출액의 유효성분은 항산화 작용이 있는 몇 가지 종류의 플라보노이드와 ‘징코라이드’등이다.
징코라이드는 은행잎 특유의 성분으로 치매 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 그 외에도 혈관을 확장시키는 작용을 하는 ‘테포닌’이나,혈소판의 응고를 억제해서 혈전이 잘 생기지 않게 하는 성분 등이 포함되어 있어 이들이 복합적으로 작용하고 있다.
혈행을 촉진하는 작용은 테포닌에 의한 것이다. 혈관을 확장시키는 것 외에 혈전의 원인이 되는 혈소판의 응집을 억제해서 혈액을 깨끗하게 만들기 때문에 뇌경색이나 심근경색의 예방에 도움이 된다.
플라보노이드는 활성효소에 의한 산화를 억제해서 동맥경화를 예방하거나 모세혈관의 강화에도 효과적이다.
은행잎 테포닌의 혈행 촉진작용에 의해 뇌의 혈류가 좋아지면 뇌신경세포가 활성화된다. 그로 인해 기억력이나 사고력이 향상되며 정서도 안정되는 등 치매 예방에도 도움을 준다. 은행잎 추출액은 활성효소에 의한 노화를 저지하는 효과가 있다. 활성효소에 의해 뇌신경세포가 소상을 입거나 사멸하면 노화가 촉진되지만,은행잎 추출액에 포함되어 있는 퀘르세틴,켄페롤,카테킨등의 플라보노이드류는 항산화 작용을 통해 산화의 피해로부터 뇌선경세포를 보호해준다.
은행잎 추출액은 건강식품의로서 캡슬이나 알약의 형태로 되어 있는 것이 대부분이다. 은행잎 추출액뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 첨가된 것도 많기 때문에 가능하면 은행잎 추출액이 다량으로 함유되어 있는 것을 고르는 것이 좋다.
읕행잎 추출액의 효과를 보기 위해서는 하루에 120mg을 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 2∼3주 내에 효과가 나타나는 경우와 그렇지 않은 경우가 있으므로 적어도 3개월은 계속해서 먹어야 한다. 항혈전약을 복용하고 있는 사람은 의사와 상담한 후에 복용하기 바란다.
◆현미•잡곡류
갓 지은 흰 쌀밥은 맛있기는 하지만 깨끗한 혈액을 위해서는 그다지 권장할 만한 것은 아니다. 반면 현비.보리,귀리,율무등의 잡곡류에는 혈액을 맑게 해주는 성분이 함유되어 있다. 현미나 잡곡류에 포함되어있는 혈액을 말 게 해주는 성분은 섬유질이다.
현미에는 백비의 3∼4배에 달하는 섬유질이 포함되어 있으며 보리나 귀리, 율무에도 몇 배의 섬유질이 포함되어 있다.
동맥경화나 노화 방지에 유효한 항산화 물질이 함유되어 있는 것도 특징이다. 현미에는 비타민E를 비롯해서 셀레늄,페놀,스테롤등의 항산화성분이 포함되어 있다. 또한 현미의 ‘개버딘’성분은 혈압을 내리는 작용을 한다. 개버딘은 현미 배아에 하유되어 있는 아미노산의 일종이다. 개버딘에는 혈압을 낮춰주는 작용,콜레스테롤저하 작용,중성지방을 낮추는 작용등이 있어 혈액을 맑게 한다.
보리에는 당질의 대사에 필요한 비타민B1과 산화를 억제하는 효소의 작용을 돕는 비타민B2도 들어있다는 사실도 놓쳐서는 안 된다.
식사를 하면 혈당치가 상승한다. 이 혈당치를 낮추기 위해서는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 필요하다. 그러나 당뇨병이나 고혈압인 사람은 인슐린의 활동이 좋지 않거나 혹은 분비량이 적은 경향이 있다. 따라서 췌장이 혹사를 하게 되고 머잖아 췌장의 기능이 저하된다. 그러면 인슐린의 활동이 더욱 나빠지는 악순환에 빠지는 것이다.
췌장을 힘들 게 하지 않기 위해서는 혈당치의 급상승을 억제할 필요가 있다. 여기에 도움이 되는 것이 바로 섬유질이다. 섬유질은 장에서 당질이나 지질을 감싸 흡수를 늦추거나 배설하는 작용을 한다. 이로 인해 혈당치의 급상승을 억제하고 췌장의 활동을 돕는다.
현미나 잡곡류는 섬유질이 많기 때문에 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 그러면 과식을 막을 수 있고 소화도 잘된다. 귀리는 오트밀을 통해서,보리나 율무는 백비에 섞어 밥을 지으면 훨씬 먹기 수월하다.
흰쌀밥 대신에 현미나 보리를 섞은 잡곡밥을 지어서 먹는 것이 좋다. 그리고 오트밀은 아침식사로 좋다. 잡곡의 양은 백미와 반반씩 섞어도 상관없고 1/3정도도 괜찮다. 특히 현미에는 개버딘이 다량 함유도이 있는데,밥을 짓기 전에 2∼3시간 미지근한 물에 담가 두면 개버딘의 양이 약 10배정도 증가한다. 시판되고 있는 발아 현미를 이용하는 것도 손쉬운 일이다.
거,미네랄
◆혈당 낮추는 아연
아연은 미각과 후각을 정상적으로 유지시키기 위해 없어서는 안되는 미네랄이며,그 외에 혈당을 처리하기 위해 반드시 필요한 인슐린의 구성 성분이기도 하다.식사등을 통해 섭취한 포도당을 체내에서 유효하게 활둉하기 위해서는 인슐린이 없어서는 안된다. 그러나 혈당치가 높은 상태가 지속되거나 당뇨병에 걸린 사람은 인슐린의 활동이 좋지 않거나 분비가 감소하게 된다.그러면 점점 더 혈당치가 내려 가지 않게 되는 악순환이 거듭되는 것이다.
아연은 인슐린의 구성 성분중 하나로서 혈당치를 낮추기 위해서는 반드시 아연이 필요하다.또한 당뇨병인 사람은 면역력이 떨어져서 상처가 곪아서 잘 낫지 않거나 감염되기 쉬운데, 아연에는 상처를 잘 낫게 하고 세포의 재생을 촉진하는 작용이 있으므로 이러한 점에도 아연을 충분히 보충해주는 것이 중요하다.
아연은 규칙적인 식사를 하는 사람에게는 부족하지 않지만 쌀밥에 많이 들어있기 때문에 무리하게 다이어트를 해서 식사를 거르는 사람은 부족하기 쉽다. 아연의 하루 소요량은 성인 기준으로 9~12mg이다. 그러나 당뇨병인 사람이나 혈당치가 높은 사람은 이보다 더 많이 섭취해야 한다. 허용 상한량은 30mg이다.
아연이 많이 들어있는 식품
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품명 |
굴 |
소 살고기 |
홍두깨살 |
돼지 간 |
마른오징어 |
장어 구이 |
돼지로스살고기 |
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함유량 |
70g중9.2mg |
80g중4.6mg |
80g중4.0mg |
50g중3.5mg |
50g중2.7mg |
100g중2.7mg |
80g중2.6g |
◆빈혈 예방하는 철분
'빈혈'하면 바로 '철분'을 떠올릴 정도로 철분과 혈액은 밀접한 관계에 놓여있다.철분은 적혈구에 있는 헤모그로빈의 필수 성분으로 이것이 부족하면 빈혈 뿐만 아니라 뇌의 노화가 진행된다.
적혈구의 헤모그로빈은 효소와 결합해서 몸 전체에 효소를 운반하는 중요한 역할을 하고 있다. 적혈구가 건강하게 만들어지지 않으면 전신에 전달되는 효소의 양이 줄어들기 때문에 심장이 두근거리고 숨이 차며 현기증이 생기는 것이다. 철분 부족으로 인해 적혈구의 작용이 나빠지고 뇌에 보내지는 효소나 영양도 줄어들 게 된다. 이것이 장시간 지속되면 뇌의 신경세포가 현저하게 노화한다. 치매 예방에는 건강하고 정상적인 적혈구가 필요하다. 그러기 위해서 철분은 없어서는 안 될 주요한 영양소다.
철분에는 대두나 소송엽,시금치등의 식물성 식품에 포함되어 있는 비햄철과 살코기,간 등에 포함되어 있는 햄철이 있다. 철분은 원래 흡수율이 좋지 않는데 특히 비햄철은 5%밖에는 흡수되지 않는다. 효율적으로 철분은 섭취하기 위해서는 흡수율이 23~35%인 햄철,즉 육류나 간 등을 먹는 것이 좋다.
간을 별로 좋아하지 않는 사람은 모시조개,가다랭이 등 어패류를 먹는 것도 좋다. 또한 비타민C와 함께 먹으면 흡수율이 높아진다.
철의 하루 소요량은 성인 기준으로 10~12mg이다. 흡수율이 좋지 않으므로 최소한 하루에 배설되는 1mg은 보충해주어야 한다.
◆헐압 상승 막는 칼륨
혈압을 상승시키는 요인 중에 우리나라 사람들이 가장 주의해야 하는 것이 염분(나트륨)의 과다 섭취다.
나트륨은 하루 10g이하로 섭취하는 것이 좋은데, 특히 고혈압이 염려되는 사람은 7~8g이하로 제한해야 한다. 나트륨의 피해를 막기 위해서 필요한 것이 바로 칼륨이다.
칼류과 나트륨은 세포막의 내부와 외부에서 삼투압을 조절한다.칼륨은 내부,나트륨은 외부의 혈액 속에 많이 존재하는데, 나트륨의 농도가 높아지면 그 농도를 조절하기 위해 필연적으로 수분과 함께 이동하게 된다. 그 결과 수분 때문에 혈관의 세포가 팽창하고 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되고 혈압이 상승하는 것이다.
더욱이 나트륨은 자율신경의 교감신경을 자극해서 혈압을 상승시키는 원인이 되기도 한다. 우리의 식사습관을 살펴봤을 때 아무래도 염분의 소비가 많아 나트륨의 농도가 높아질 우려가 높다. 따라서 혈압도 상승하기 쉽다.
칼륨은 과잉 섭취한 나트륨의 배설을 촉진하기 때문에 수분으로 혈관이 팽창하는 것도 억제할 수 있다. 그 결과 혈압의 상승을 억제하는 것이다. 그러므로 혈압이 높은 사람 또한 적극적으로 카륨을 섭취하도록 늘 염두에 둬야한다.
칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴된다. 따라서 칼륨이 많이 든 식품은 날 것으로 먹는 것이 가장 좋다.칼륨은 다시마나 대두등에 풍부하다. 이 외에도 생채소나 감귤류에도 비교적 다량 함유되어 있으므로 당분이 첨가되지 않은 오렌지주스나 그레이프 프루츠 주스가 좋다.
칼륨의 하루 소요량은 2,000mg이다.이것을 토마토주스로 환산하면 4캔 정도다.식품에 칼륨이 풍부한 주스를 서로 조화시켜 칼륨을 보충하는 것이 좋다.
혈압낫추는 약을 복용하는 사람이나 당뇨병에 걸린 사람은 특히 더 많은 칼륨이 필요하다. 소변과 함께 나트륨을 배설할 때 칼륨,마그네슘등의 미테랄도 함께 배설된다. 또한 당뇨병에 걸린 사람은 칼륨이 부족하기 쉽다. 그러므로 이뇨제를 복용하고 있는 사람이나 당뇨병에 걸린 사람은 보다 적극적으로 칼륨 보충에 신경을 써야 한다.
칼륨을 다량 함유한 식품
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품명 |
다시마 |
대 두 |
마른오징어 |
고 구 마 |
토마토주스 |
아보카드 |
삶은다시마 |
참 마 |
감 자 |
곳 감 |
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함유량 |
10g중820mg |
30g중570mg |
50g중550mg |
80g중512mg |
1캔중507mg |
70g중504mg |
10g중480mg |
80g중472mg |
100g중470mg |
1개중469mg |
너.혈관에 좋은 음식,나쁜음식
-등푸른 생선,녹차는 혈관 청소부- 혈관 노화 막는 녹황색 채소 하루 150g 섭취-과일은 한두 개만..포도주도 과하면 해로워 -
우리 몸의 혈액은 자동차에, 혈관은 고속도로에 비유된다. 몸속 고속도로의 길이는 무려 9만~13만Km,사고없이 길고도 먼 '고속도로'를 질주하려면 도로와 자동차 모두 최상의 상태여야 한다. 고장난 차(끈적거리거나 걸쭉한 혈액)가 울퉁불퉁한 도로(동맥 경화등으로 인해 손상된 혈관)위를 달린다고 가정해 보자,의당 사고 위험이 높아질 것이다. 우리 몸의 도로와 차를 잘 관리하기 위한 첫번째 수칙은 음식을 가려 먹는 것이다. 먹거리로 혈관 건강을 유지하거나 되찾는 법을 알아보자
◆혈관 웃게 하는 녹차.콩.등푸른 생선
EPA(불포화 지방의 일종)가 많이 든 연어.정러리.참치등 등푸른 생선은 혈관 건강에 유익하다.EPA가 혈전(피찌거기)을 덜 생기게 하기 때문이다.토마토,당근,시금치,피망,브로콜리.`등 녹황색 채소는 하루 150g이상 충분히 먹자,여기에 든 베타 카로틴,비타민 C,E는 혈관 노화를 막아주는 항산화 비타민이다.인제대 식품생명학부 김정인 교수는 "콩에 든 단백질과 이소플라본((식물성 에스트로겐)은 혈액 흐름을 개선하고 동맥 경화를 예방한다"며"두부,된장.청국장등을 먹어도 같은 효과를 얻는다"고 조언한다.
이를 근거로 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 콩을 하루 60g(6큰숟갈)이상 섭취하라고 권장한다. 마늘 양파도 혈관을 웃게하는 식품이다. '냄새성분인 '알리신'이 혈중지방 수치를 낮춰준다.김.미역.다시마등 해조류도 혈관의 보약이다. 식이섬유가 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막는다. 요구르트.우유.올리고당 등 유산균이 다량 들어 있거나 유산균의 증식을 돕는 식품도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
◆너무 과하면 오히려 독이되는 과일.포도주
평촌성심병원 가정의학과 박경희 교소는 "채소는 양것 먹어도 무병하나 과일은 즐겨 먹되 과다 섭취는 삼갈 것"을 주문한다.과일은 채소보다 열량이 높고,혈액을 끈적이게 하는 당질이 많이 들어있기 때문이다.허기질 때 간식으로 밥.뗙을 먹는 것보다 과일이 낮지만 하루에 사과는 1개(중간크기),귤은 2~3개,바나나는 1개면 충분하다. 방울토마토는 30개를 먹어야 바나나 1개의 열량과 비슷하다.
적포도주는 '프렌치 패러독스'(포도주를 즐기는 프랑스인은 미국 등 다른 서구인에 배해 혈관 질환 사망률이 낮다)의 주역이지만 이 역시 술이므로 과음은 곤란하다. 하루 300ml이상 장기간 마시면 혈관질환 예방은 커녕 오히려 동맥 경화.고혈압.비만,알코올 중독을 부를 수 있다.
◆혈관을 울성짓게 하는 동물성 지방
보통 온도에서 딱딱하게 굳는 포화 지방은 해롭다.쇠고기.돼지고기,닭고기.버터 등 동물에서 나온 지방(생선 기름만 예외)이 이에 속한다. 따라서 지방을 떼어내거나 껍질을 벗겨 먹고, 우유는 저지방 우유를 마신다. 식물성 지방이라고 해서 무조건 안심해선 안된다.일부 과자.라면.초콜릿.커피 메이트 등에 든 팜유.코코넛유는 식물성이지만 포화 지방 비율이 돼지고기(50%)와 비슷하거나 (팜유)오히려 높다(코코넛유 80%),마가린과 쇼터닝(제과 제빵용)의 경우 제조과정 중 동맥 경를 일으키는 트랜스 지방이 생긴다.
서울 삼육의대 심품과학과 최성숙 교수는 "혈관 건강을 위해 기름에 튀기는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹어야 한다"며 "부득이한 경우 재료의 크기를 크게 해 기름이 덜 흡수되게 하고,기름을 잘 뺀 뒤 먹어야 한다."고 강조했다.계란 노른자와 동물의 간.콩팥 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품도 가급적 적게 먹는 것이 상책.음식을 통한 콜레스테롤 수치는 그 절반인 10%쯤 감소하는 것으로 알려져 있다.
*Family Guide
*혈관 질환 환자의 식사 원칙
▷영양적으로 균형 잡힌 식단이 가장 중요하다. ▷저염식을 한다. ▷신선한 과일을 즐기되 당분 열량이 높으므로 많이 먹지 않는다.
▷채소를 자주,가급적 생으로 먹는다. ▷기름에 튀기거나 볶는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹는다.▷동물성 지방을 피하고 식물성 지방을 섭취한다. ▷오메가 -3지방이 풍부한 생선과 생선기름을 즐긴다. ▷설탕.사탕등 단순 당은 가급적 적게 먹는다. | 
갑상선 기능저하증이란 갑상선호르몬의 부족으로 인하여 신체의 모든 대사과정이 느려져 생기는 질환이다. 이러한 갑상선 기능저하증은 수술로 갑상선을 많이 잘라 내거나, 방사성 요오드로 치료받거나, 목에 방사선 치료를 받은 경우에 생긴다. 이런 치료를 받지 않고 저절로 생기는 갑상선 기능저하증의 가장 흔한 원인은 갑상선에 염증이 생긴 상태인 만성 갑상선염(하시모토병)에 의한 경우이다.